Programmet: Arbejd kontrolleret og helt nede i tempo, så du mærker en meget mere kontrolleret, effektiv og intens træning. Det eneste du skal bruge, er et kosteskaft.
4 runder · 6 øvelser · 10 gentagelser
1 OVERHEAD SQUAT Træner: Baller, for- og bagside af lår, mave, lænd samt ryg og skuldre. Sådan gør du: Stil dig med hofteafstand mellem dine fødder og hold kosteskaftet mod dine lår. Sænk langsomt bagdelen bagud, som satte du dig ned på en stol, mens dine arme strækkes vandret ud, eller over hovedet. Hold dine skuldre væk fra dine øre, og pres dine skulderblade ned mod bagdelen. Spænd op i maven, og kom så eksplosivt op igen, mens du presser dine hæle godt ned i underlaget – gentag.
2 LUNGES MED ROTATION Træner: Baller, for- og bagside af lår, mave, balance og stabilitet. Sådan gør du: Hold dit kosteskaft i begge hænder. Tag et skridt frem med højre fod. Bøj i benene, så bagerste knæ kommer tæt på gulvet. Drej kosteskaftet til samme side som forreste ben, så du laver en rotation i overkroppen. Drej tilbage igen, og kom op til startpositionen. Gentag modsatte side.
3 HØJE KNÆ Træner: Mave, balance og stabilitet. Sådan gør du: Stil dig stabilt på begge fødder, flyt vægten over på dit højre ben, spænd godt op i maven og løft venstre ben op sammen med kosteskaftet til vandret. Sænk derefter mod jorden og gentag igen med modsatte ben.
4 WALL SIT Træner: Sædemuskler og lår. Sådan gør du: Hold ryggen ret op ad en væg, og glid ned til du har en bøjning på 90 grader, samtidig med du strækker dine arme frem og holder godt fast i dit kosteskaft. Dine hænder skal flugte dine skuldre. Pres ryggen godt ind mod væggen, spænd op i din mave og sid så i denne position så lang tid som muligt.
5 ROLL DOWN Træner: Mave og fleksibilitet i ryggen. Sådan gør du: Sæt dig med knæene bøjede i hofteafstand og dine hæle i jorden. Placer dit kosteskaft i dine hænder, og hold arme forlænget foran dig. Spænd op i maven, rul ned til din nedre ryg danner en C-kurve og bliv der. Derefter fører du langsomt kosteskaftet ud mod højre side, tilbage til midten og rul langsomt op igen til udgangsposition. Gentage nu skiftevis mellem højre og venstre side.
6 ARMSTRÆKKERE Træner: Skuldre, bryst, bagside af overarmene, ryg og mave. Sådan gør du: Sæt hænderne i gulvet med skulderbreddes afstand. Støt på knæ eller fødder med strakte arme. Bøj armene, så albuerne går lige tilbage, og overkroppen nærmer sig gulvet. Stræk så armene igen, så du kommer op til din udgangsposition. Husk at få numsen med ned og op, og hold din krop lige som en planke, både når du kører ned, men bestemt også på vej op.
Rigtig god fornøjelse
Kærlig hilsen Christina
Kontakt mig på mail for træningsforløb. Programmet finder du også på Instagram, hvor jeg har uddybet øvelserne lidt mere.
Følg mig på Instagram @kaufi.training