Jeg hedder Christina Kaufi Vang, og jeg er personlig træner. Jeg har sammensat et simpelt og effektivt træningsprogram til dig, som du let kan lave hjemme i stuen eller ude på legepladsen.
Det eneste, du skal bruge, er 2 dunke sprinklervæske eller anden vægt. Fordelene ved at styrketræne med frie vægte er, at du i højere grad får styrket koordination og motorik. Du får fri bevægelsesbane og et fuldt bevægeudslag. Du aktiverer flere af de små muskler, der stabiliserer de større muskler, hvilket gør træningen og bevægelserne mere alsidige og funktionelle, så styrken bedre kan overføres til anden sport og almindelige dagligdagsbevægelser og løft.
Programmet: Arbejd kontrolleret og helt nede i tempo, så du mærker en mere intens træning.
7 øvelser · 4 runder · 1 min per øvelse · 30 sekunders pause mellem hver øvelse
1 FRONT SQUAT
Træner: Baller, for- og bagside af lår, samt mave og skuldre. Sådan gør du: Hoftebredde mellem dine fødder, vægt mellem dine hænder. Sænk langsomt bagdelen bagud, sæt dig ned på en ”stol”, mens du har din vægt foran dig. Eksplosivt kommer du op, og presser vægten over hovedet, samt spænder godt op i maven.
2 BICEPS med vægt.
Træner: Biceps. Sådan gør du: Placér den ene fod foran den anden, og bøj let i knæene. Hold overarmen tæt på kroppen, bøj i albueleddet og før vægten op – hold igen på vej tilbage.
3 1-BENS DØDLØFT
Træner: Baller og baglår. Sådan gør du: Stil dig med dine vægte i hænderne, armene ned langs siden og ret ryggen. Spænd op i maven og find balancen på det ene ben, mens du langsomt bevæger overkroppen fremover, samt bøjer lidt i stand-benet. Kør så langt ned du kan, uden at slippe spændingen og den lige linje igennem kroppen. Ret dig op igen til udgangspositionen og kør ned igen. Øvelsen kræver meget balance, og du kan derfor
støtte bagerste fod i gulvet.
4 TRICEPS KICKBACK SINGLE med vægt
Træner: Triceps. Sådan gør du: Placér den ene fod foran den anden, og bøj let i knæene. Læn kroppen lidt fremover og spænd op i maven. Stræk armen bagud, og bøj i albueleddet og før underarmen frem.
5 PLANKE
Træner: Hele kropsstammen. Sådan gør du: Placér dine hænder i skulderbreddes afstand. Spænd op i maven og baller og sørg for, at din krop har en lige linje mellem hofte, skulderblade, til bagside af hovedet.
6 BULGARIAN SPLIT SQUAT
Træner: Ben, baller og balance. Sådan gør du: Placér din ene fod på en stol eller bænk med dine vægte i hænderne. Find balancen ved at spænde op i maven. Bøj nu i knæene, til forreste knæ er i en 90 graders vinkel, og pres herefter dig selv op igen igennem forreste ben, så du ender i din udgangsposition.
7 BICYCLE CRUNCHES
Træner: Skrå mavemuskler. Sådan gør du: Læg dig på ryggen og løft skulderbæltet. Bøj det ene knæ mod bryst og ind mellem dine arme, andet ben strækkes strækkes frem. Kør nu skiftevis fra side til side.
Programmet finder du også på Instagram @kaufi.training, hvor jeg uddyber øvelserne og teknikken meget mere. Kontakt mig på mail for træningsforløb: kaufitraining@gmail.com
Rigtig god fornøjelse
Kærlig hilsen Christina