Træningsprogram uden udstyr:

Af Susanne

Stærk krop på blot 28 minutter

4 runder · 7 øvelser · 1 minut per øvelse

1 HOPPENDE LUNGES Træner: Primært ben og baller, udfordrer styrke, balance og puls. Sådan gør du: Start i lunges position, hvorefter du laver et lille hop, mens du skifter ben. Jo hurtigere du skifter, jo mere eksplosiv styrke og puls får du. Jo dybere du hopper, jo hårdere bliver øvelsen, da du her udnytter alle muskelfibrene. 

Øvelsen kan laves uden hop. 

2 ALTERNATING TOE TOUCHES Træner: Lige og skrå mavemuskler samt kernen. Sådan gør du: Læg dig på ryggen og spænd op i mavemusklerne. Løft det ene ben op mod loftet, samtidig med at du laver en mavebøjning og prøver at nå foden med modsatte hånd. Sænk dig langsomt ned, og hold igen med mavemusklerne. Skift side og fortsæt. 

3 WALL SIT Træner: Udholdenhed. Sådan gør du: Hold ryggen ret op ad en væg, og glid ned til du har en bøjning på 90 grader. Pres ryggen godt ind mod væggen, spænd op i din mave og sid så i denne position så lang tid som muligt. Gør øvelsen hårdere ved at strække dine arme i vandret stilling.

4 VÆG ARMSTRÆKKER Træner: Bryst, skuldre og triceps. Sådan gør du: Stil dig med front mod en væg, og træd et par skridt ud fra væggen. Sæt hænderne på væggen i skulderbreddes afstand, sænk nu langsomt din krop ind mod væggen, til dine albuer rammer væggen, og pres eksplosivt ud igen. 

5 MAVEBØJNINGER MED KNÆLØFT Træner: Skrå mavemuskler. Sådan gør du: Sæt dig på gulvet med hænderne bag hovedet. Læn dig skråt bagud, løft benene fri af gulvet og find balancen. Før skiftevis modsatte knæ og albue mod hinanden. 

6 OMVENDT PLANKE Træner: Hele kropsstammen. Sådan gør du: Sæt dig i en omvendt planke med brystet opad, ben i hoftebreddes afstand og hold ballerne oppe. Albuerne skal pege bagud, og fingerspidserne fremad. Gør øvelsen hårdere ved at strække begge ben og hold spændingen i underkroppen.

7 PLANKE PIKE Træner: Hele kropsstammen. Sådan gør du: Find din planke position og spænd godt op i hele kroppen. Bøj let i hoften, så bagdelen kommer op imod loftet, hvorefter du går med dine hænder tilbage
til dine fødder, så du danner et skarpt V. Fortsæt derefter tilbage i din planke igen. Gentag. 

Rigtig god fornøjelse
Kærlig hilsen Christina Kaufi

Kontakt Christina på mail for træningsforløb. Programmet finder du også på Instagram, hvor øvelser er uddybet lidt mere.

Christina Kaufi Vang · kaufitraining@gmail.com

Related Articles